本周,我目前被埋在一大堆学习用品中,这让我的3个孩子准备好回到学校了!幸运的是,来自@apenandapurpose的才华横溢的Marlena愿意分享她的子弹日记智慧!她’正在接受持证心理学家的培训,向您展示如何使用项目日志来改变您的习惯!让我向你们介绍我和玛琳娜’让她从那里拿走!

Marlena是背后的博客作者 apenandapurpose.com,她撰写有关使用日记进行自我完善并实现生活和业务目标的文章。她使用持证心理学家的经验,教人们如何突破消极思想并害怕做重要的事情。

如何用子弹日记改变你的习惯

如果您知道如何正确使用项目日志,则它可以是更改行为和不良习惯的强大工具。

如果您想改变自己的行为,那么一定要了解如何使用项目符号日记作为工具。在这篇文章中,我将讨论如何在子弹日记中使用自我监控和跟踪来改变生活。

(不确定子弹日记是什么?签出 如何启动子弹日记!)

明确目标

在开始跟踪行为之前,您需要明确要实现的目标。仅拥有一个跟踪器并不会导致您达到目标。您必须完成这项工作,因此您要确保首先致力于自己的目标。

如果要使用日记进行真正的更改,则必须选择对您来说很重要的内容。建议您将要更改的目标限制为几个,而不要填满整个页面。您希望使事情尽可能简单,以便采取必要的步骤进行更改。

你不想要你的 项目符号日记跟踪器 势不可挡。然后,您甚至都不想填写它!

制定对您而言重要的目标是关键,因为在艰难时期,您可能需要坚强的“理由”。要取得进步,您必须采取行动,并且如果您缺乏真正实现目标的愿望,则很难保持行为举止。

您是否曾经参加过减肥计划或购买过书籍,是因为您觉得自己应该这样做,但是从没有遵循它呢?您很快了解到,仅仅购买东西并不意味着您会得到想要的结果。改变是艰苦的工作!

使目标明确且可衡量

选择目标时,您要确保目标明确且可衡量,以便您知道如何在跟踪器上将其标记为已完成。假设您的目标是“成为一个好人”。您是否知道您每天都完全成功实现了这一目标?很难知道,因为它是主观的。另一方面,如果您提出具体要求,并说每天要赞美3次,那么您肯定会知道自己是否做到了!

用子弹日记将您的目标分解为步骤
pageflutter.com

确保您的目标是否特定的一种方法是尝试参与者测试。如果您告诉某人执行您的目标,他们会做到吗?例如,如果我说“成为一个好人”,那么如何采取行动就没有明确的方向。有很多选择,很多与我要问的无关。另一方面,如果我要求某人每天给三个不同的赞美,他们将能够做到。

Bullet Journal Trackers如何帮助您进行更改?

使用项目日志记录您要更改的行为是一种监视自己的行为的强大模式。您可以找到许多项目符号日志跟踪器的示例,这些示例可以为您提供启发。

有时,我们养成习惯,以某种方式做某事很长时间,以至于我们甚至都没有注意到。改变行为的第一步是要意识到这一点。

减肥计划在让您跟踪食物摄入量时经常会使用此概念。如果没有衡量和追踪饮食,您可能会低估并相信自己做得比自己好。当我们“尝试”做某事时,我们倾向于忽略所有的小事情。

用子弹日记记录每天的饮食
@sublimereflection

跟踪事物时,您正在参与一种称为“自我监控”的活动。仅仅注意自己所做的事情就能改变您的行为。如果您必须将所有内容都写下来,那么您会无意识地停止将食物放入嘴中。

追踪创造意识

一旦开始在项目符号日志中持续进行跟踪,您将更加了解自己的行为是如何触发的以及维持该行为的原因。

在查尔斯·杜希格(Charles Duhigg)的《习惯的力量》(The Power of Habit)一书中,他谈到了遵循提示,常规和奖励模式的习惯。本质上,这意味着环境中存在某些提示某种行为的提示。然后习惯性地执行该行为,然后通过某种奖励加强这种行为。

当您开车经过您最喜欢的披萨店时,您转身去拿披萨。当您坐下来看电影时,您会到达爆米花。不管是什么,环境中都有某些东西会提示您参与您经常执行的行为(例行程序)。一旦您参与了该行为,您就会得到某种奖励或强化(百胜披萨)。

增加行为

因此,了解这一点我们知道,要增强某种行为,您想通过自然暗示环境中的某种行为或通过某种视觉提示来暗示该行为。您的子弹日记进来了。

查看项目日志页面可以直观地提醒您,您应该做更多的跟踪行为。在上的帖子中 建立一致的日记惯例,我建议您将日记保存在每天都能看到的地方,以提醒您进行处理。否则,就看不见了。视觉提示有助于保持一致性。例如,您还可以在刷牙后始终在日记中写文章,以此作为例行提示。

在增加行为时,您要考虑的下一件事情就是这样做会获得什么样的奖励。如果奖励是即时的,则奖励效果最佳。奖励就像在子弹日记中看到您随着时间的进展一样简单。看到进度可以帮助您保持目标。

追踪体重时,随着时间的流逝,体重下降了,这很令人振奋。想象一下,如果您没有达到目标就看不到任何进展。成功几乎是不可能的。

减少行为

同样,您可以使用项目符号日志来跟踪要减少的行为。尽管您可以将项目符号日志用作不做某事的视觉提示;但是,这有点困难,因为日记之外有某些内容会提示您采取行动。

让我们回到看电影和吃爆米花的例子,因为这两件事完美地结合在一起。看电影时,您想吃爆米花。 (这是规则,对吗?)如果您想减少碳水化合物,那么吃爆米花对您不起作用。在这种情况下,您必须知道触发因素是什么,或您对行为采取的提示。一旦获得这种认识,您就可以带着意图和技巧进入情况。

触发您的项目符号日记的跟踪器
lindsaybraman.com
lindsaybraman.com

首先,获得自我意识可能只是在您进行行为时注意。如果您正在努力减少碳水化合物的摄入,则可以跟踪每次吃碳水化合物的时间,发生的情况,感觉以及在吃时的想法。随着时间的流逝,您可能会找到一种模式。这种模式将为您提供提示事件或提示是什么导致了进食碳水化合物的线索。

花时间真正了解您的行为将使您的变更野心更加成功。虽然您可能会去看电影是导致进食更多碳水化合物的原因,但您可能会发现真正导致这种情况的是在拥挤的房间里。

了解此模式可以告诉您一些您需要做的事情。

增加技能

实际上,它可能会给您带来其他需要跟踪的地方…一种增加的行为。您可能需要具备某种技能来帮助您减少行为。

以最简单的形式,这可能只是在认识到进入拥挤的空间对您来说很困难,并且使您想吃零食,所以您要携带健康的低碳水化合物零食。其他想法可能是做焦虑管理技能,例如呼吸节奏。

无论哪种方式,现在您都需要跟踪一些重要的信息!您是否购买了健康的零食或使用技巧来减轻焦虑从而避免吃爆米花?

了解行为改变将极大地帮助您实现目标。当您知道要追踪的内容以及如何利用它来发挥自己的优势时,可以使您的项目日志更加有效。

准备好用子弹日记养成更好的习惯了吗?退房 立即尝试的最佳习惯追踪器!

 

3 Comments

  1. sweet_shopping 回复

    I’我很好奇您如何利用每周可打印物品中包含的追踪器(至少我得到的2019组合装)。他们让你“rate”大小为0到10的东西(一周中的每一天),并填满彩色框。一天最多可以做10倍吗?每天最多做10个小时?我想看看此页面以获取有关如何以各种方式使用跟踪器的灵感,但是我’我不确定那种风格。

    • 希娜 回复

      我使用该特定的跟踪器进行跟踪“how much”我那天做的事情例如,在喝水的情况下,我可以使用数字标尺来跟踪我喝了几杯,一天是四杯,一天是’第6章,等等。经过数小时的睡眠,我可以做同样的事情。但是当涉及到运动之类的东西时,我的评分为1-10,我今天得到了多少运动?如果我去体育馆跑腿,我’d可能将其评估为8,但是如果我一整天坐在电脑前,那将是1。’全部填满,您将获得很酷的折线图效果。

      如果你’d想查看图片示例和更多详细信息,我在这篇文章中也对每周跟踪器进行了解释://www.sluttubeworld.com/printables/bullet-journal-setup-2019/

      向下滚动到一月页面的底部以查看图片!

  2. pingback: Bullet Journal Ideas(从初学者到著名的Instagram专家,每个人都有1000多种资源的大佬名单)。您的视觉日记

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